Psicoterapia para tratar el insomnio

psicoterapiaLa mayor parte de nosotros hemos padecido, en algún momento de nuestras vidas, insomnio.

Básicamente, nos referimos a la dificultad para conciliar y/o mantener el sueño; también a un despertar precoz y un sueño no reparador.

Podemos encontrar una definición muy completa de éste en el DSM IV TR (buscando en la red).

Las causas son numerosas e incluyen las preocupaciones, el tratar de dormir al lado de una pareja que ronca, consumir cafeína antes de ir a la cama, echarse la siesta, hacer poco  ejercicio o de manera intensa antes de acostarse, algunos fármacos, etc…

Podríamos entender el insomnio como un fallo en los mecanismos que llevan a conciliar el sueño normalmente. Dormir bien es una función automática que viene desencadenada por un cansancio interno; un momento del día (generalmente la noche) y un ambiente adecuado con una cama y habitación agradables. Estos factores facilitarían una desactivación fisiológica y cognitiva. 

Podemos ampliar información a través de este autor. [Espie, C.A. (2002). Insomnia: Conceptual issues in the development, persistence and treatment of sleep disorder in adults. Annual Review of Psychology, 53, 215-243.]

Los pensamientos y las preocupaciones, para algunos autores, son el componente fundamental del insomnio. Los pensamientos que impiden el sueño son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama que no duerme y se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, etc. Podemos tratar de recordar la última vez que tuvimos una cita importante fijada a una hora temprana de la mañana y permanecimos despiertos gran parte de la noche. En este momento, nos esforzamos en quedarnos dormidos y, por el contrario nos mantenemos despiertos. Es un círculo vicioso: tratar de dormir, reafirma al cuerpo en la vigilia.

La psicoterapia, desde la orientación cognitivo-conductual, puede ayudarnos a tratar esta dificultad.

Básicamente consiste en conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas a través de una higiene de sueño (el tipo de dieta, la práctica adecuada de ejercicio físico, no beber alcohol, el consumo de cafeína, etc.). También controlando el ambiente físico de la habitación (temperatura, luz, humedad, calidad del colchón, los ruidos, etc.). La correcta práctica de ejercicios de relajación y de respiración, ayudarán a que nos desactivemos psicofisiológicamente.

La intervención cognitiva es muy importante, trataría de aprender a manejar los pensamientos y preocupaciones. Es el tema que hay que trabajar bien desde el tratamiento cognitivo-conductual ya que, paradójicamente, el dejar de pensar en algo, hace que este pensamiento aumente su frecuencia. Es importante evitar que la cama sea el lugar donde se programen las actividades que llevaremos a cabo al día siguiente. Desprenderse de los pensamientos que sean ansiogénicos, haciendo una actividad diferente. También es importante tener en cuenta que estar tumbado tranquilamente en la cama es una forma de descanso valioso en sí mismo, durmiendo o no.

Por tanto,  no sólo los fármacos pueden ayudar a manejar los problemas de sueño, como el insomnio, que tanto nos hace sufrir, también debemos dar importancia a las medidas que podemos llevar a cabo por nuestra parte y a las intervenciones psicoterapéuticas, cuando no seamos capaces de mejorar y se convierta en un problema clínicamente significativo.

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